Todo lo que necesitas para empezar con éxito y seguir una rutina de entrenamientos está resumido en la siguiente guía:
Casi todo el mundo sabe que el ejercicio mejora la salud. Aun así, no todos los beneficios que aporta hacer ejercicio son tan conocidos.
Los beneficios que te esperan cuando empieces a entrenar:
La recomendación general es:
Aunque pueda parecer demasiado, ¡lo bueno es que lo puedes adaptar a tu horario y hacerlo en tus sesiones de entrenamiento en casa! Siempre que las actividades de cardio se realicen durante 10 minutos como mínimo, puedes repartirlas en tantas sesiones de entrenamiento por semana como quieras. Hacer entrenamiento de fuerza o cardio primero, dependerá de tu objetivo.
¿Cuáles son los tipos de ejercicio más comunes?
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso?
Especialmente para principiantes – cualquier tipo de ejercicio que requiera un gran esfuerzo (para ti) tendrá un efecto similar. (9) Así que la verdad es que… ¡no importa! Encuentra actividades que te gusten y que creas que puedas hacer durante más de uno o dos meses. Al final, perder peso es cuestión de déficit de calorías: ten cuidado con la nutrición para mejores resultados.
Primer paso: consigue llegar al nivel de fitness en el que ya no sientas que “odias entrenar”. Te explicamos cómo…
¿Cuántas veces te has propuesto empezar un plan de entrenamiento para perder kilos y no lo has conseguido? Intenta abordarlo de otra forma y decide en qué quieres mejorar primero. Piensa en lo que quieres ser capaz de hacer – tanto si ponerte en forma para tener más energía y ganar en productividad, o poder seguir el ritmo de tus hijos a medida que te vas haciendo mayor. Encuentra inspiración y ponte objetivos a corto y a largo plazo.
El siguiente video te aportará motivación y te ayudará a establecer los objetivos adecuados para ti:
Empezar poco a poco significa centrarse primero en los objetivos a corto plazo.
Céntrate en los objetivos de una semana a vista, en los entrenamientos del día y luego, en hacer el siguiente entrenamiento. Que tu reto sea encontrar esos 15-45 minutos al día, tan a menudo como sea posible, para moverte más.
Cuando termine la semana, mira atrás y da el siguiente paso: proponte hacer un entrenamiento más, o cinco minutos más de cardio la semana siguiente.
Establecer una rutina de entrenamiento y seguirla es más importante que la duración y el tipo de tus primeros entrenamientos. En los días en los que no tienes tiempo, incluso los entrenamientos cortos de 7 o 10 minutos también aportan beneficios para la salud, especialmente para principiantes.
Ver resultados lleva su tiempo. Intenta seguir tu progreso desde el principio para poder ver cómo vas mejorando día a día y te ayude a no perder la motivación. Las app adidas Running y adidas Training pueden ayudarte a seguir tu progreso y a cumplir tu objetivo de fitness –desde tu primer entrenamiento hasta tu primer plan de entrenamiento terminado. ¡Enorgullécete por cada minuto de ejercicio que incluyas en tu rutina!
Saltarte un entrenamiento o coger un resfriado no deberían apartarte de tu plan. Todo el mundo sufre contratiempos, a menudo durante las 2 o 3 primeras semanas.
El objetivo no es la perfección, sino mejorar con el tiempo. Lo que importa es que no te rindas. Igual que no dejas el instituto cuando sacas malas notas, o no dejas el trabajo cuando tienes que afrontar un reto.
Esto es lo que puedes hacer cuando sufras un retroceso:
Siempre es una buena idea recibir consejos de un médico o un fisioterapeuta antes de hacer grandes cambios en tu estilo de vida, como por ejemplo, empezar un plan de entrenamiento, especialmente si tienes más de 45 años, sufres alguna enfermedad crónica, o te lesionaste en el pasado.
¿No pain, no gain? ¿Realmente deberías exigirte tanto como principiante? Sí. Pero solo por lo que a la constancia se refiere.
¿Cuánto tiempo le lleva al cuerpo acostumbrarse a hacer ejercicio?
Depende de cuánto tiempo haga de la última vez que estuviste en forma… pero que las agujetas no te desanimen. Según un dicho popular, “se tarda dos semanas en notar un cambio, cuatro semanas en ver un cambio y ocho semanas para que los demás lo noten”.
Exígete moverte más, no hacer un ejercicio que te duela. La batalla real tiene lugar en tu cabeza y se trata de superar los primeros meses. Cuando ya sea un hábito y hayas aprendido a hacer todos los ejercicios, entonces ya es el momento de forzarse más en los entrenamientos.
Evita lesiones y consigue mejores resultados echando un vistazo a algunos errores comunes. Cuando empieces a entrenar, puede que te abrume la cantidad de consejos. Céntrate en mejorar en un ejercicio cada dos días, no todos a la vez. Y si crees que un ejercicio es demasiado complicado – no te fuerces. Siempre hay otras opciones y formas de sustituir ejercicios con variaciones un poco más fáciles. Haz lo que puedas correctamente y sé paciente: ¡la fuerza y la resistencia llegan con la constancia!
Los entrenamientos HIIT, el método Tabata, el yoga… hay muchísimas variedades de entrenamientos para hacer en casa que no requieren equipamiento:
¿Quieres más variedad en tu entrenamiento? Sigue un plan personalizado en la app adidas Training, empezando con dos entrenamientos por semana.
¡Define tu objetivo y entrena al menos dos veces por semana al ritmo de tus canciones favoritas!
